ما هو الشوفان الليلي السهل التحضير؟
في الأساس، هذه طريقة لا يُستخدم فيها الطهي لإعداد دقيق الشوفان البارد من خلال ترك الشوفان ليلاً في الثلاجة (الحد الأدنى للوقت هو ساعتين تقريبًا ولكن من الأفضل تركه لفترة أطول). يتيح لك نقع الشوفان، أن تدعه يمتص السائل ويصبح لينًا حتى تتمكن من استهلاكه دون طهيه. الطريقة التقليدية لإعداد دقيق الشوفان هي بلا شك باستخدام الموقد أو في الميكرويف.
بحلول الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح، سيكون لديك برطمان جاهز وصحي ولذيذ من دقيق الشوفان الكريمي. ويشبه البودينج بالقوام إلى حد كبير أكثر مما يشبه العصيدة. وأفضل شيء هو الحصول على جميع الفوائد الصحية للشوفان في وجبة إفطار سريعة وسهلة.
- يتميز الشوفان بمحتواه المرتفع من الألياف أو ما يقرب من 4 جرام لكل حصة، مما سيسكت الجوع لفترة أطول.
- ويحتوي على بروتين لكل حصة أكثر من معظم الحبوب بحدود 5 جرام، (وكنصيحة لمرتادي النوادي الرياضية والأشخاص من ذوي اللياقة البدنية، ما رأيكم بإضافة مغرفة من مسحوق البروتين المفضل لديكم).
- إنه غذاء غني بالمواد المغذية.
المكونات الأساسية لإعداد الشوفان الليلي
الشوفان. وهذا أمر غير قابل للنقاش فيه لأسباب واضحة. لا تزعج نفسك بالشوفان الفوري، التزم باستخدام الشوفان العادي التقليدي الجيد. لا تتردد في استخدام الشوفان الخالي من الغلوتين إذا كنت ترغب في ذلك.
الحليب. هذا السائل من اختيارك ويمكنك استبداله بالماء إذا كنت ترغب في ذلك. ومع ذلك، من الشائع عادةً استخدام الحليب كامل الدسم أو 2% دسم أو منخفض الدسم. ويمكن استبداله بسهولة بالحليب النباتي لمن يحتاجون لذلك.
مكونات اختيارية للشوفان
بذور الشيا. إنها غنية بالمواد المغذية وتساعد على تشكيل قوام رائع عند تركها منقوعة خلال الليل
زبادي يوناني أو نباتي. سيعزز هذا من محتوى البروتين والنكهة
خلاصة الفانيليا. إنها تضيف نكهة رائعة وترفع من مستوى الشوفان.
الإضافات. أي شيء من المكسرات المسحوقة إلى قطع الشوكولاتة المبشورة، دع إبداعك يقرر هنا.
الأساسيات
النسبة هي المفتاح هنا لتحصل على تناسق ممتع. جرب الكثافة التي نقترحها ولكن لا تخف من تغيير كميات السائل التي تستخدمها للعثور على التوازن المثالي بالنسبة لك. وبمجرد تحقيق ذلك بشكل صحيح، فإن الحدود مفتوحة لاختياراتك ويمكنك التركيز حقًا على إضافاتك ونكهاتك.
أفضل نقطة للبدء هي جزء واحد من الشوفان، وجزء واحد من السائل بالإضافة إلى 1/8 جزء من بذور الشيا.
ابدأ دائمًا بالجمع بين المكونات الجافة أولاً مثل الشوفان وبذور الشيا، ويوصى باستخدام برطمان ماسون ولكن الوعاء أو الكوب الزجاجي المتعدد الاستخدامات مقبول تمامًا. بعد ذلك، أضِف خلاصة الفانيليا والزبادي المفضّل لك. سنضيف الآن السائل المفضل لك مع التحريك ببطء بحيث لا تتشكل كتل. بعد ذلك، يتعيّن عليك إحكام إغلاق الخليط أو تغطيته ووضعه في الثلاجة طوال الليل. في الصباح، قم بتغطيته بإضافاتك المفضلة واحصل على ملعقة واستمتع!
بروتين الشوفان الليلي (برواتس)
قد تكون إضافة مسحوق البروتين هي الحل المثالي بالنسبة لأولئك الذين كانوا يركزون على زيادة تناول البروتين، سواء كان ذلك لأسباب رياضية أو غذائية. الشوفان الليلي ليس مصدرًا غنيًا للغاية للبروتين ولكنه قد يكون كذلك مع عدد قليل من المكونات الإضافية ومع مسحوق بروتين إضافي. ستمنحك إضافة البروتين إلى الشوفان (المعروف أيضًا باسم برواتس!) شعورًا بالشبع لفترة أطول. هناك العديد من مساحيق البروتين المنكّهة بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن غير المنكّه، مع العديد من المساحيق النباتية الصديقة للنباتيين أيضًا.
لا تقلق إذا لم يكن لديك مسحوق البروتين أو كنت لا تحبه، فهناك بعض البدائل الرائعة لتعزيز محتوى البروتين. سيضيف ربع كوب من الزبادي اليوناني ما يقرب من 4 جرامات من البروتين. الجبن القريش هو مصدر صحي آخر للبروتين، ويضيف 7 جرامات لكل ربع كوب. أخيرًا وليس آخرًا، تعتبر أي مكسرات أو زبدة مكسرات أو مكسرات مفرومة أو مطحونة إضافة تغطية رائعة بينما يمكن أن يؤدي خلط زبدة المكسرات في الشوفان حقًا إلى نكهة رائعة، مع الفوائد الإضافية للدهون الصحية التي ستجعل الشوفان وجبة مشبِعة.
يشكّل الشوفان الليلي الطعام المثالي لإضافته إلى نظامك الغذائي سواء كنت تحاول تناول طعام صحي في الصباح أو تبحث عن وجبة إفطار سهلة التحضير لبدء اليوم.
كيفية شواء الخضروات
كيفية إعداد الكيش