ما هي النباتية؟
النباتي هو الشخص الذي لا يأكل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. ومع ذلك، هناك في الواقع العديد من الأشكال المختلفة من النباتيين. على سبيل المثال، سيأكل البعض البيض ومنتجات الألبان، وقد يتجنب البعض الآخر البيض ولكنه يأكل منتجات الألبان، وسيأكل البعض الأسماك، وما إلى ذلك. تصبح النباتيون نباتيين متشددين، في شكلها الأكثر صرامة، مما يعني أنه يتم تجنب جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات، مثل العسل.
الأطعمة النباتية
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتينات لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. على وجه الخصوص، يتعين عليك استعاضة البروتين الذي يأتي عادة من اللحوم، لذلك يجب أن تسعى إلى تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، مثل المكسرات والبذور والبقوليات والتمبيه والتوفو والسيتان.
يمكنك الحصول على عدد من الفيتامينات والمعادن المهمة من الأطعمة الكاملة كثيفة المغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
تشمل الأمثلة عن الأطعمة الصحية التي يجب أن تحاول تناولها ما يلي:
- الفواكه - التفاح والموز والتوت والبرتقال والبطيخ والكمثرى والدراق
- الخضروات - الخضروات الورقية والهليون والقرنبيط والطماطم والجزر
- الحبوب - الكينوا والشعير والحنطة السوداء والأرز والشوفان
- البقوليات - العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص.
- المكسرات - اللوز والجوز والكاجو والكستناء
- البذور - بذور الكتان والشيا وبذور القنب
- الدهون الصحية - زيت جوز الهند وزيت الزيتون والأفوكادو
- البروتينات - التمبيه والتوفو والسيتان والناتّو والخميرة الغذائية والسبيرولينا والبيض ومنتجات الألبان
الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي
بينما سيتعين عليك بذل المزيد من الجهد لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية المطلوبة، فهناك عدد من الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي.
بادئ ذي بدء، قدن يساعدك اتباع نظام غذائي نباتي في فقدان الوزن. وجدت العديد من الدراسات أن النباتيين قادرون على إنقاص الوزن بشكل أسرع من الذين يأكلون اللحوم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 61000 بالغ إلى أن مؤشر كتلة الجسم لدى النباتيين ليكون أقل من آكلة اللحوم.
كما توجد أبحاث تظهر أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل الثدي والقولون والمستقيم والمعدة. ويلزم إجراء مزيد من البحوث في هذا المجال، ولكنه مجال مثير للاهتمام.
قد يستفيد الذين يعانون من مرض السكري أيضًا من نظام غذائي نباتي. وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد على الحفاظ على مستويات صحية للسكر في الدم، لا سيما لدى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أنه قد يساعد في تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
ولا تتوقف الفوائد الصحية عند هذا الحد. وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت دراسة شملت 76 شخصًا أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل من مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول السيء (LDL). هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن النباتية قد تساعد في خفض ضغط الدم.
ومع ذلك، هناك مخاطر يجب أن يكون النباتيون على دراية بها. قد يزيد النظام الغذائي النباتي من خطر بعض حالات نقص التغذية. تعد اللحوم والدواجن والأسماك مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين B 12. عند استبعاد اللحوم والأسماك من نظامك الغذائي، من الضروري التأكد من استمرارية حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى.
وجدت العديد من الدراسات أن النباتيين أكثر عرضة لخطر نقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين B 12. وإذا كنت في عوز لأي من هذه، فأنت معرض لخطر المعاناة من التعب والضعف وفقر الدم وفقدان العظام ومشاكل الغدة الدرقية.
وكما نوقش أعلاه، يمكن تجنب ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين والأطعمة المدعمة وما إلى ذلك. يمكنك أيضًا تناول مكملات الفيتامينات المتعددة فقط للتأكد من تغطية الأشياء.
أفكار للوجبات
إليك مثال لخطة الوجبات التي يمكنك اتباعها لمدة أسبوع:
الإثنين
- الإفطار: دقيق الشوفان مع بذور الفواكه والكتان
- الغداء: خضروات مشوية ولفائف الحمص مع البطاطا الحلوة المقلية
- العشاء: ساندويتش توفو بانيه مي مع مخلل سلو
الثّلاثاء
- الإفطار: خبز محمص من القمح الكامل مع الأفوكادو والخميرة الغذائية
- الغداء: سندويتش بيتا توفو متبل مع سلطة يونانية
- العشاء: كرات لحم والكينوا- والفاصوليا السوداء مع نودلز الكوسة
الأربعاء
- الإفطار: توفو مخفوق مع الفلفل السوتيه والبصل والسبانخ
- الغداء: وعاء بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا والأفوكادو والصلصة والخضروات
- العشاء: خضروات بايلا مع طبق سلطة جانبي
الخميس
- الإفطار: الزبادي اليوناني مع بذور الشيا والتوت
- الغداء: سلطة فارو مع الطماطم والخيار والفيتا مع حساء العدس المتبل
- العشاء: باذنجان وجبنة البارميزان مع طبق سلطة جانبي
الجمعة
- الإفطار: البيض المخفوق مع الطماطم والثوم والفطر
- الغداء: قوارب الكوسة المحشوة بالخضروات والفيتا بحساء الطماطم
- العشاء: كاري الحمص مع أرز بسمتي
السبت
- الإفطار: عصير اللفت والتوت والموز وزبدة الجوز وحليب اللوز
- الغداء: برجر العدس الأحمر بالخضروات مع سلطة الأفوكادو
- العشاء: رغيف خبز مع خضروات الحديقة المشوية وصلصة البيستو
الأحد
- الإفطار: اللفت والبطاطا الحلوة
- الغداء: فلفل رومي محشو بالتيمبي مع فطائر الكوسة
- العشاء: تاكو الفاصوليا السوداء مع أرز القرنبيط
الأنواع المختلفة من اللحوم
كيفية طهي الشوندر