الأرز أو الكينوا – ما هو الخيار الأكثر صحة؟

ما هو الأرز والكينوا؟

الأرز بذرة صغيرة تأتي من نباتات عشبية. ويعتبر غذاءً أساسيًا في العديد من البلدان المختلفة في جميع أنحاء العالم، وربما يأكله مليارات الناس كل يوم. هناك العديد من أنواع الأرز المختلفة، ولكل منها مجموعته الخاصة من الاستخدامات والفوائد الصحية. النوعان الأكثر شهرة من الأرز هما الأرز البني والأرز الأبيض، وعادة ما يكون للأرز البني قيمة غذائية أكبر من الأبيض.

على الرغم مما يؤمن به الناس، الكينوا في الواقع ليست من الحبوب. ومع ذلك، من السهل فهم الخطأ لأنها ينمو ويتم تحضيرها مثل الحبوب، وينظر إليه على أنها حبوب من وجهة نظر الطهي. وعلى غرار الأرز، هي بذور نباتية صالحة للأكل وكانت الغذاء الأساسي لآلاف السنين.

الفوائد الصحية للأرز

كما ذكرنا، هناك عدة أنواع مختلفة من الأرز، أشهرها الأرز البني والأبيض. لديهما ملامح غذائية مختلفة جدًا. الأرز البني أكثر تغذية حيث تم تجريد الأرز الأبيض من معظم قشوره وبراعمه ونخالته. وقد تم إثراء الغالبية العظمى من أنواع الأرز الأبيض الموجود في المتاجر، ولكن الأرز البني سيكون عادة الخيار الأكثر صحية.

يُعرف الأرز الأبيض بأنه سهل الهضم. وهو جزء من النظام الغذائي للأطفال (الموز والأرز وصلصة التفاح والخبز المحمص)، والذي غالبًا ما يوصى به للناس بعد تعرضهم للقيء أو الإسهال.

هناك العديد من الفوائد الصحية للأرز البني. على سبيل المثال، هناك أدلة على أنه قد يقلل من ارتفاع ضغط الدم. سيبدأ العديد من الأشخاص الذين يحاولون خفض ضغط دمهم في تناول الأرز البني بسبب هذا. هناك العديد من الأسباب لذلك، مثل ارتفاع مستويات البوتاسيوم، وقدرتها على تعزيز إدارة الوزن وقدرتها على تثبيت مستويات الأنسولين في الجسم بسبب انخفاض مؤشر السكر في الدم. علاوةً على ذلك، نظرًا لأن الأرز البني يحتوي على الكثير من الألياف، فإنه يساعد الناس على الإحساس بالشبع لفترة أطول، وبالتالي تقليل الكمية التي يأكلونها.

ومن الفوائد الإضافية للأرز البني أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. إنه يحتوي على ثلاثة أنواع مميزة من الفينول، وهي مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في النباتات. يمكن أن تقلل هذه من خطر الإصابة بالسرطان من خلال منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا. توجد الفينوليات في طبقة نخالة الأرز وفي جزء البرعم من الحبوب. عند إزالة النخالة لصنع الأرز الأبيض، يتم فقد العديد من الفينوليات.

الفوائد الصحية للكينوا

مع أن مذاق الكينوا يبدو مشابهًا لمذاق الأرز، فإن ملامحها الغذائية أقرب إلى تلك الخاصة بأعضاء الخضروات الورقية في عائلة القطيفية (Amaranthaceae)، مثل السبانخ والشوندر. الكينوا غنية بالمغذيات. إنها خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين والألياف والمعادن الصحية.

في الواقع، تحتوي الكينوا على أكثر من ضعف محتوى الألياف من الحبوب الأخرى، مما يجعلها ممتازةً لصحة القلب والهضم. علاوةً على ذلك، تعتبر بروتينًا كاملاً، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. وهي واحدة من عدد قليل جدًا من البروتينات النباتية الكاملة. كما ذكرنا، الكينوا غنية بالكامل من العناصر الغذائية والمعادن الصحية، مثل البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والحديد. ومع ذلك، نظرًا لأنها مليئة بحمض الفينيك، فسيتعين عليك التأكد من أن الكينوا قد نقعت قبل تناول الطعام إذا كنت ترغب في الاستفادة الكاملة من جميع هذه العناصر الغذائية.

هناك أيضًا أدلة على أن الكينوا جيدة للسبيل المعدي المعوي. وجدت دراسة أجريت في عام 2012 أن السكاريدات المتعددة في جدار خلية الكينوا أظهرت نشاطًا واقيًا للمعدة ضد آفات المعدة الحادة لدى الجرذان. ومع أهمية الحاجة إلى مزيد من الدراسة في البشر، فإن النظرية هي أن للكينوا قدرات مضادة للالتهابات من شأنها أن تساعد الأمعاء.

وللاختتام

الأرز والكينوا متشابهان للغاية من حيث السعرات الحرارية ومحتوى الألياف. كلاهما مكونات مغذية قد تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، فإن الكينوا أفضل لك بشكل عام. وهي بروتين كامل في حين أن الأرز البني يحتوي فقط على عدد قليل من الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي الكينوا أيضًا على المزيد من العناصر الغذائية الكلية.

ومع ذلك، فإن ذلك لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الأرز البني. قد تجد أنك بحاجة إلى بعض ما يقدمه، مثل مستوى أعلى من المنجنيز والسيلينيوم. وبعبارة أخرى، يمكنك الاستمتاع بكليهما واتخاذ قرارك بناءً على احتياجاتك الغذائية الشخصية.