10 نصائح للطهي الصحي

نحن ندرك جميعًا أنه من المهم أن يكون لدينا نظام غذائي صحي. ونعرف أيضا المبادئ الأساسية، مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات. ومع ذلك، بل وأكثر من ذلك، بالنسبة للعديد من الناس، يصبح كل شيء غامضًا إلى حد ما. لحسن الحظ، من السهل جدًا إعداد وجبات صحية ولذيذة في المنزل. سيكون الطهي المنزلي دائمًا مفضلًا على تناول الطعام في الخارج، حيث سيكون لديك تحكم أكبر بالمكونات. إذا كنت تبحث عن بعض المساعدة في إعداد طعام صحي، فقم بإلقاء نظرة على نصائحنا العشرة أدناه.

خطط بعناية

من الجيد دائمًا التخطيط مقدمًا لوجباتك بشكل دقيق. دون التفكير في الأمر، قد لا يكون لديك أي فكرة عما يمكنك إعداده على الإفطار أو الغداء أو العشاء. سيقوم بعض الأشخاص بعمل خطط الوجبات الأسبوعية في بداية كل أسبوع ثم يذهبون إلى السوبر ماركت للتأكد من حصولهم على جميع المكونات اللازمة. إذا كنت طباخًا غير واثقًا أو مبتدئًا، فهذا شيء ممتاز للقيام به لأنه يمنحك الوقت لضمان اتباع نظام غذائي متوازن.

قم بزيادة تناول الفواكه والخضروات

ويعتقد أن 14٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة يأكلون ما يكفي من الخضروات و 18٪ يأكلون ما يكفي من الفاكهة. وهذا يعني أننا جميعا تقريبا بحاجة إلى زيادة استهلاكنا للفواكه والخضروات. وهي ضرورية لنظام غذائي صحي لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والفيتامينات والمعادن والألياف. يوصى بأن يأكل الشخص البالغ كوبين من الفاكهة يوميًا و 2.5 إلى 3 أكواب من الخضروات. هذا يعني أنه يجب عليك وضعها في خطة الوجبات الخاصة بك. على سبيل المثال، يمكنك تناول عصير الفاكهة في الصباح والسلطات على الغداء وصحن مع الخضروات في العشاء. يصنع بعض الأشخاص المعكرونة من الخضروات عن طريق مزجها بالبطاطا الحلوة أو الكوسة. من الممكن أيضًا تناول وجبات خفيفة على أشياء مثل الجزر الصغير وشرائح التفاح والفواكه المجففة وما إلى ذلك.

اختر الحبوب الكاملة

من الأفضل دائمًا اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، وعلى الرغم من أنك قد لا تكون دائمًا قادرًا على ذلك، يجب عليك محاولة القيام بذلك على الأقل نصف الوقت. لا تزال الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والبرغل، تحتوي على نخالة، مما يعني أنها غنية بالألياف وفيتامينات (ب) والمغنيسيوم والزنك وغيرها. يجب عليك تجربة كل شيء مثل الكينوا ومعكرونة القمح الكامل والشوفان والفارو والشعير.

قم بتنويع بروتيناتك

اللحوم مصدر كبير للبروتين، مع ذلك نميل إلى جميع الحصص الكبيرة من تلك المصادر. حصتنا الواحدة من البروتين هي 3 أونصات مطبوخة أو 4 أونصات خام، وهذا ليس كثيرًا. لذلك، حاول تناول كميات أصغر من اللحوم والأسماك والدواجن ثم املأ طبقك بالخضروات والحبوب. يمكنك أيضًا اللجوء إلى مصادر أخرى من البروتين. هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والتي تعد بدائل ممتازة للحوم.

انظر إلى المأكولات الأخرى

من المعروف أن النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط هو نظام صحي للغاية كما هو الحال مع العديد من الأطعمة اليابانية والصينية التقليدية. وهي غنية بالخضروات والحبوب ولا تحتوي على أطعمة مصنعة. يمكنك النظر إلى هذه الأنظمة الغذائية للإلهام. على سبيل المثال، استخدام التوابل والأعشاب بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى الطعام.

شاهد حجم حصتك

حتى عند تناول الأطعمة الأكثر صحة، من المهم إبقاء حجم حصتك منخفضًا. ليس عليك قياس كل وجبة بشكل مبالغ فيه، في الواقع، ربما يكون ذلك غير صحيًا، ولكن وجود فكرة عن حجم الحصة الصحية سيساعدك على منع الإفراط في تناول الطعام.

تناول الدهون الصحية

لا يدرك الكثير من الأشخاص أن الدهون يمكن أن تكون صحية، وفي الواقع، هناك أبحاث تشير إلى أن الدهون ضرورية لنظام غذائي صحي. الدهون مشبعة، لذلك ستساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. علاوة على ذلك، تساعد في امتصاص الفيتامينات A و D و E و K. ومع ذلك، فمن الأفضل اختيار الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، على الدهون المشبعة مثل الزبدة.

تقليل السكر والملح المضافين

تقريبا يأكل كل منا الكثير من السكر والملح، والإفراط في إضافة إلى منهما إلى الطعام يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. من الناحية المثالية، يجب أن يتناول النساء أقل من 6 ملاعق صغيرة من السكر كل يوم والرجال أقل من 9 ملاعق صغيرة.

فيما يتعلق بالملح، يجب ألا نأكل أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم كل يوم. هذا هو السبب في أهمية الطهي في المنزل. كلما طهوت أكثر، كلما سيطرت بشكل أفضل على مستويات الصوديوم. سيساعدك الطهي مع الأطعمة الطازجة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة على تقليل تناول الملح بشكل كبير.

متع نفسك بتناول الطعام

من المهم الاستمتاع العرضي بتناول الطعام. ولأنك تحاول تناول الطعام الصحي، فلا يعني هذا أنه لا يمكنك الاستمتاع بطعامك. يتبع عدد قليل جدًا من الأشخاص نهج الحرمان الذاتي، ومعظم الوقت إذا كان هناك شيء محظور، فنحن نريد المزيد منه. لا تقلق بشأن الانغماس في بسكويت من حين لآخر. ومع ذلك، حاول عدم تناول الوجبات الخفيفة فقط لأنها متوفرة، فمن المهم أن تكون معتدلة وعدم الإفراط منها.

فكّر

يتطلب التعود على الأكل المدروس. ومع ذلك، من المؤكد أنه يستحق أن يكون عادة يتم تطبيقها. أخذ الوقت لاتخاذ قرارات غذائية واعية بدلاً من العشوائية سيحدث فرقًا كبيرًا. في الوقت نفسه، سيضمن لك تناول الأطعمة التي تستمتع بها، وهو أمر حيوي إذا كنت تريد الحفاظ على عاداتك الغذائية الصحية.